Os melhores exercícios para glúteos para um bumbum mais forte e tonificado

Os melhores exercícios para glúteos para um bumbum mais forte e tonificado

Quando se trata de construir um bumbum tonificado, os glúteos são músculos-chave para focar. Glúteos fortes não só melhoram seu físico, mas também desempenham um papel crucial na força geral da parte inferior do corpo, estabilidade e postura. Quer você esteja buscando aumentar a força ou melhorar a definição muscular, aqui estão alguns dos melhores exercícios de glúteos para adicionar à sua rotina de exercícios.

1. Agachamentos

Agachamentos são um clássico e um dos exercícios mais eficazes para os glúteos. Eles trabalham toda a parte inferior do corpo e podem realmente ativar os glúteos. Tente agachamentos profundos para envolver totalmente os músculos dos glúteos e construir força e tamanho. Adicione peso usando halteres ou uma barra para intensificar o exercício e desafiar ainda mais seus glúteos.

2. Elevação do quadril

Hip thrusts são excelentes para fortalecer os glúteos. Ao pressionar os quadris para cima enquanto mantém a parte superior das costas em um banco, você estenderá totalmente os glúteos e mirará o músculo para o crescimento máximo. Este exercício é conhecido por sua capacidade de aumentar a ativação dos glúteos, especialmente quando realizado com peso adicional.

3. Afundos

Afundos são outro ótimo exercício para os glúteos que também trabalha os quadríceps e os isquiotibiais. Eles podem ser feitos em diferentes variações — avanço, reverso ou afundos andando — para atingir os glúteos de vários ângulos. Usar halteres ou uma barra durante os afundos aumentará a intensidade e desafiará ainda mais os glúteos.

4. Levantamento terra romeno

Levantamentos terra romenos são perfeitos para atingir os isquiotibiais e os glúteos. O exercício envolve dobrar os quadris enquanto mantém as costas retas e os joelhos ligeiramente dobrados. Ao abaixar a barra e retornar à posição em pé, você envolve a cadeia posterior, que inclui os glúteos e os isquiotibiais.

5. Kickbacks de glúteos

Os chutes para trás dos glúteos podem ser feitos com uma máquina de cabo ou faixa de resistência para uma contração focada nos glúteos. Em pé ou ajoelhado, estenda uma perna atrás de você enquanto mantém seu core firme. Este movimento ajuda a isolar os glúteos, tornando-o perfeito para construir força e definição.

6. Aumentos de nível

Step-ups são um exercício simples, mas eficaz, para atingir os glúteos. Ao pisar em um banco ou plataforma com uma perna, você ativa o glúteo da perna, empurrando-o para cima. Para aumentar a dificuldade, segure pesos em suas mãos.

7. Agachamento búlgaro dividido

Esta variação de agachamento com uma perna isola cada glúteo enquanto também desafia seu equilíbrio. Eleve seu pé de trás em um banco e faça um agachamento com sua perna da frente. É uma ótima maneira de atingir os glúteos enquanto melhora a estabilidade e a coordenação.

Conclusão

Adicionar esses exercícios à sua rotina de exercícios pode ajudar você a desenvolver glúteos mais fortes e esculpidos. Certifique-se de focar na forma correta, aumentar os pesos ao longo do tempo e tentar uma variedade de exercícios para atingir seus glúteos de diferentes ângulos. Consistência, combinada com uma dieta balanceada, levará a resultados perceptíveis ao longo do tempo. Bom treino!